Dr Bruce Freeman, directeur de l’expérience patient, dentalcorp
Nous sommes nombreux à vouloir intégrer des habitudes plus saines à notre mode de vie, mais la simple idée d’une routine de bien-être nous décourage. Vous utilisez de la soie dentaire, vous vous brossez les dents, vous faites de l’exercice et vous vous dites : « Il n’y a qu’un certain nombre d’heures dans la journée! » Dernièrement, j’ai lu un excellent article publié par Jamie Millar sur ce même sujet, et je vais résumer ce que j’ai retenu de cet article et de mes travaux de recherche.
Alors, comment pouvons-nous aller de l’avant dans notre cheminement vers la bonne santé sans nous laisser entraîner dans les méandres du puits du bien-être?
Pour commencer
James Clear, l’auteur du livre Atomic Habits, explique que la clé de la réussite est de commencer par une évidence incontournable ou une tâche que vous ne pouvez éviter et qui vous propulse en « mode action ». Prenons l’exemple de l’exercice physique. Commencez par mettre vos chaussures! Vous avez un rapport à terminer? Vous pourriez commencer par prendre un verre d’eau et faire votre lit. De plus, il suggère de commencer par quelque chose qui vous plaît, comme votre expresso du matin, puis de passer à quelque chose que vous aimez peut-être un peu moins, comme vos étirements du matin ou faire la lessive. James Clear explique qu’un « rituel de motivation » se forme ainsi lorsque quelque chose que vous aimez (l’expresso) est lié à quelque chose que vous n’aimez pas toujours (la lessive). Faire du mouvement, c’est essentiel pour le bien-être, et les philosophes du yoga, ou les premiers neuroscientifiques comme j’aime à les appeler, ont reconnu l’importance de raviver cette relation entre le corps et l’esprit. Le bien-être mental et physique vont de pair, et l’un ne va jamais sans l’autre. Les habitudes créent les voies neuronales qui permettent d’amener le corps à faire ce que nous voulons qu’il fasse. Jamie Millar cite le Dr Cal Newport, auteur du livre Deep Work, qui décrit la feuille de route suivante :
- Où : Choisissez un endroit convenable, que ce soit votre bureau ou votre tapis de yoga.
- Quand (durée) : Utilisez la technique du pomodoro, développée par Francesco Cirillo, qui vous permet d’estimer la durée d’une tâche et de la diviser en petits blocs entrecoupés de petites pauses.
- Comment : Établissez des jalons pour la tâche (p. ex., nombre d’exercices ou de pages d’écriture) avant de faire une pause. Le fait d’avoir une stratégie de pré-engagement, comme une heure fixe pour l’entraînement, et un plan de repli (au cas où votre randonnée à vélo serait annulée en raison de la pluie) vous aidera aussi à éviter de faire fausse route.
- Soutien : Utilisez des récompenses, comme des collations, afin de soutenir votre motivation. Je suggère également que vous diversifiez les choses afin d’éviter l’ennui et les routines monotones. Par exemple, vous pourriez essayer un nouveau type d’entraînement qui mettra votre corps au défi. Évidemment, tout est question d’essais et d’erreurs : il se peut que vous rencontriez des embûches et vous auriez sans doute à raffiner votre approche, mais c’est ainsi que nous apprenons ce qui fonctionne le mieux pour nous. Alors, secouez-vous et ne stressez pas si vous échouez à votre première tentative d’exécuter la posture chien tête en bas!
La cohérence est essentielle
Il semblerait que plus vous pensez à la tâche à accomplir, moins vous êtes susceptible d’y parvenir. C’est pourquoi il est essentiel de la ritualiser et d’en faire une habitude que vous faites sans trop y réfléchir. Autrement, comme le précise Jamie Millar, vous créez ce que James Clear appelle des « moments décisifs », où vous pouvez soit aller de l’avant soit vous désister et vous affaler sur le canapé. Une « stratégie de pré-engagement » peut également être utile, comme préparer votre équipement sportif ou d’exercice la veille et choisir une séance d’entraînement en ligne ou un moment précis pour commencer à faire de l’exercice. Selon le Dr Dimitris Xygalatas, anthropologue et spécialiste des sciences cognitives, les habitudes (ou rituels) nous donnent une structure et nous aident à réduire le stress, puisque nos cerveaux agissent comme des « machines de prédiction active ». Lorsque notre cerveau est stressé, son « détecteur de fumée », l’amygdale, nous met dans un état d’excitation extrême, où les hormones du stress nous font perdre la raison et nous empêchent de penser clairement. Les effets du stress sur l’amygdale sont cumulatifs au fil du temps. En revanche, en créant des rituels sains, nous réduisons notre stress et permettons à nos lobes frontaux, le siège de la pensée objective, de prendre le dessus, ce qui nous aide à voir le monde plus clairement.
Mise au repos
Jamie Millar nous conseille également de procéder à un « rituel d’arrêt », au cours duquel nous faisons le point sur nos progrès, élaborons des plans pour le lendemain et permettons à notre cerveau et à notre corps d’absorber les efforts de la journée. Pour ce faire, vous pouvez exclamer « mission accomplie! » à haute voix ou, comme le suggère le Dr Newport, « arrêt complet! ». Même si cela vous semble un peu ridicule, ce rituel d’arrêt enverra à votre cerveau le signal lui indiquant que la journée est terminée, après quoi vous fermerez votre ordinateur et rangerez votre téléphone.
N’oubliez pas que l’objectif est le progrès et non la perfection.
Si vous vous faites plaisir et mangez un biscuit, votre régime n’est pas un échec total.
Si vous manquez une journée d’entraînement, ce n’est pas la fin du monde.
Cette énergie que vous auriez dépensée à vous en vouloir pour votre manque de rigueur ou de perfection, utilisez-la plutôt pour vous concentrer sur un nouveau départ le lendemain. La première étape du changement de comportement consiste à comprendre le fonctionnement de votre cerveau. En quelques étapes simples, sans application mobile ni équipement spécial, vous serez bientôt en mesure d’adopter des habitudes saines dont votre corps et votre esprit vous sauront gré.
Article original publié en anglais dans le journal Oral Health.